Kaip Numesti Svorį Per Savaitę?

Šimtai madingų dietų ir greitų svorio metimo programų žada greitą ir lengvą svorio metimą, tačiau taip nėra. Neturėtumėte tikėtis numesti svorio per dieną ar dvi – tam reikia daugiau laiko ir pastangų. Sėkmingo svorio metimo pagrindas tebėra sveika ir subalansuota mityba, kai yra kontroliuojamas kalorijų kiekis, kartu su didesniu fiziniu aktyvumu. Norėdami sėkmingai numesti svorio, turite nuolat keisti savo gyvenimo būdą ir sveikatos įpročius. Taigi, norėdami numesti svorio ir sveikai gyventi, apsvarstykite galimybę laikytis šių šešių svorio metimo strategijų.

Svorio metimo strategijos:

Įsitikinkite, kad esate tam pasiruošę:

Ilgalaikis svorio metimas reikalauja laiko ir pastangų bei ilgalaikio įsipareigojimo. Nors nenorite atidėti svorio metimo neribotam laikui, turėtumėte įsitikinti, kad esate pasirengę nuolat keisti valgymo ir veiklos įpročius. Užduokite sau šiuos klausimus, kurie padės nustatyti savo pasirengimą:

1. Ar aš motyvuotas numesti svorio?
2. Ar mane per daug blaško kiti spaudimai?
3. Galbūt aš naudoju maistą kaip priemonę stresui įveikti?
4. Ar esu pasirengęs mokytis ar naudoti kitas strategijas, skirtas įveikti stresą?
5. Ar noriu keisti mitybos įpročius?
6. Galbūt man reikia kitos paramos – iš draugų ar profesionalų – norint valdyti stresą?
7. Ar noriu keisti veiklos įpročius?
8. Ar turiu laiko skirti šiems pakeitimams?

Pasitarkite su gydytoju, jei jums reikia pagalbos sprendžiant streso veiksnius ar emocijas, kurios, atrodo, trukdo jūsų pasirengimui. Kai būsite pasiruošę, lengviau išsikelsite tikslus, išliksite įsipareigoję ir pakeisite įpročius.

Raskite savo vidinę motyvaciją:

Niekas kitas negali priversti jūsų numesti svorio, kaip tik jūs pats. Norėdami patenkinti save, turite keisti dietą ir mankštą. Išsiaiškinkite, kas suteiks jums jėgų laikytis savo svorio metimo plano. Sudarykite sąrašą to, kas jums svarbu, kad padėtumėte išlikti motyvuotiems ir susikaupusiems, nesvarbu, ar tai artėjančios atostogos, ar geresnė bendra savijauta. Tada raskite būdą, kaip įsitikinti, kad pagundos akimirkomis galite pasinaudoti savo motyvaciniais veiksniais. Pavyzdžiui, ant šaldytuvo durų galite pasikabinti padrąsinantį užrašą. Nors jūs turite prisiimti atsakomybę už savo elgesį, kad galėtumėte sėkmingai numesti svorio, tai padeda turėti tinkamą paramą. Pasirinkite žmones, kurie jus palaikytų, kurie jus padrąsintų teigiamai ir be gėdos. Idealiu atveju susiraskite žmonių, kurie išklausys jūsų rūpesčius ir jausmus, praleis laiką kartu su jumis mankštindamiesi ar kurdami sveikus valgiaraščius.

Išsikelkite realius tikslus:

Gali atrodyti akivaizdu, kad reikia išsikelti realius svorio metimo tikslus, bet ar tikrai žinote, kas yra realu? Ilgainiui protinga siekti numesti 0,5 – 1 kilogramo per savaitę. Paprastai norėdami numesti tiek svorio per savaitę, turite sudeginti 500 – 1000 kalorijų daugiau, nei suvartojama kiekvieną dieną, laikydamiesi mažiau kalorijų turinčios dietos ir reguliaraus fizinio aktyvumo. Priklausomai nuo jūsų svorio, numesti 5% jūsų dabartinio svorio gali būti realus tikslas, bent jau pradiniam tikslui. Jei sveriate, pvz., 82 kilogramus, tai yra 4 kilogramai. Netgi toks svorio netekimas gali padėti sumažinti lėtinių sveikatos problemų, tokių kaip širdies ligos ir 2 tipo diabetas, riziką. Kai nustatote tikslus, pagalvokite apie proceso ir rezultatų tikslus. Pavyzdžiui, pasivaikščioti kiekvieną dieną 30 minučių yra proceso tikslo pavyzdys.

Mėgaukitės sveikesniu maistu:

Priimant naują mitybos stilių, skatinantį svorio metimą, reikia sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Tačiau kalorijų mažinimas nereiškia skonio, pasitenkinimo ar net lengvo patiekalo paruošimo atsisakymo. Vienas iš būdų, kaip sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, yra valgyti daugiau augalinio maisto, t.y. vaisių, daržovių ir nesmulkintų grūdų. Siekite įvairovės, kuri padėtų pasiekti savo tikslus neatsisakant skonio ar mitybos. Pradėkite mesti svorį vadovaudamiesi šiais patarimais:

1. Kasdien suvalgykite bent keturias porcijas daržovių ir tris porcijas vaisių.
2. Rafinuotus grūdus pakeiskite nesmulkintais grūdais.
3. Naudokite nedidelį kiekį sveikų riebalų, tokių kaip alyvuogių aliejus, augaliniai aliejai, avokadai, riešutai, riešutų sviestas ir riešutų aliejus.
4. Kiek įmanoma sumažinkite cukraus kiekį, išskyrus natūralų vaisiuose esantį cukrų.
5. Rinkitės neriebius pieno produktus ir liesą mėsą bei paukštieną ribotais kiekiais.

Būkite aktyvūs, išlikite aktyvūs:

Nors galite numesti svorio nesportuodami, reguliarus fizinis aktyvumas ir kalorijų ribojimas gali padėti numesti svorio greičiau. Pratimai gali padėti sudeginti kalorijų perteklių, kurių negalite sumažinti vien laikydamiesi dietos. Fiziniai pratimai taip pat teikia daug naudos sveikatai, įskaitant nuotaiką, širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimą ir kraujospūdžio mažinimą. Pratimai taip pat gali padėti išlaikyti svorio metimą. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie ilgą laiką netenka svorio, reguliariai užsiima fizine veikla. Kiek kalorijų sudeginate, priklauso nuo jūsų veiklos dažnumo, trukmės ir intensyvumo. Vienas geriausių būdų numesti kūno riebalus yra nuolatinis aerobinis pratimas, pavyzdžiui, greitas ėjimas, trunkantis bent 30 minučių daugeliu savaitės dienų. Kai kuriems žmonėms gali prireikti daugiau fizinio aktyvumo, kad numestų svorį ir išlaikytų svorio netekimą. Bet koks papildomas judesys padeda sudeginti kalorijas. Pagalvokite, kaip galite padidinti savo fizinį aktyvumą visą dieną, jei tam tikrą dieną negalite sportuoti. Pavyzdžiui, kelis kartus pakilkite ir nusileiskite laiptais, o ne naudokitės liftu, arba apsipirkdami pastatykite automobilį tolimiausiame aikštelės gale.

Pakeiskite požiūrį:

Jei norite ilgalaikio ir sėkmingo svorio valdymo, neužtenka valgyti sveiką maistą ir sportuoti tik kelias savaites ar net mėnesius. Šie įpročiai turi tapti gyvenimo būdu. Gyvenimo būdo pokyčiai prasideda nuo sąžiningo žvilgsnio į savo mitybos įpročius ir kasdienę rutiną. Įvertinę savo asmeninius svorio metimo iššūkius, pabandykite parengti strategiją, kaip palaipsniui keisti įpročius ir požiūrį, kurie sabotavo jūsų ankstesnes pastangas. Tada neapsiribokite tik savo iššūkių pripažinimu – suplanuokite, kaip su jais susidorosite, jei pavyks kartą ir visiems laikams numesti svorio. Tikėtina, kad retkarčiais patirsite nesėkmę. Tačiau užuot visiškai pasidavę nesėkmėms, kitą dieną tiesiog pradėkite iš naujo. Atminkite, kad planuojate pakeisti savo gyvenimą. Tai neįvyks iš karto. Laikykitės sveiko gyvenimo būdo ir rezultatai bus to verti.